La Dieta de la Zona Azul fue creado por Dan Buettner para ayudar a enseñar a la gente a vivir una vida sana y activa en su 90s o 100s. El autor e investigador de esta dieta viajado por el mundo y hablaron con las personas que viven más tiempo en el planeta para determinar las lecciones más importantes para vivir una vida más larga. Mientras que en la dieta de la zona azul, Buettner dice que el ejercicio tiene varias funciones diferentes. Los ejercicios cardiovasculares aumentan la capacidad del cuerpo de procesar el oxígeno, ejercicios de antigravedad que aumentan la fuerza de los huesos ayuda a prevenir la osteoporosis y ejercicios como yoga para ayudar a mejorar el equilibrio que puede reducir el riesgo de caídas. Áreas de asesoramiento Dieta de la formación de personas azules a los 30 a 60 minutos cinco veces por semana. A continuación se presentan varios ejercicios para ayudar a aumentar la masa muscular y mejorar la resistencia ósea.
Squat and Row
Comience por pararse derecho con los pies anchura de las caderas y una pesa en cada mano. Los brazos deben estar a tu lado, las palmas hacia adentro lentamente hacia atrás, cómo se sienten inferiores por cuclillas. Pausa cuando tus muslos estén paralelos al suelo y saca los pesos hacia su cintura hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Baje el peso y caminar de regreso. Completa 12 repeticiones.
Presione pecho y Crunch
Comience acostado boca arriba en el suelo con una mancuerna en cada brazo. Las rodillas deben estar flexionadas y los pies anchura de las caderas. Extendiendo pesos paralelas a su pecho con los codos flexionados a 90 grados. Palmas deben estar hacia sus pies. Empuje lentamente el peso hacia el techo al contraer los músculos abdominales y levante los hombros unos centímetros por encima del suelo. Mantenga la posición durante 2 segundos y vuelva lentamente a la salida. Repita 12 veces.
Extensión Curl y tríceps
Comience de pie con los pies al ancho de hombros, sosteniendo las pesas en cada mano. Los brazos deben estar hacia abajo a su lado cerca de los muslos con las palmas hacia adentro sentarse lentamente en una posición en cuclillas como usted encrespa el peso a la parte delantera de su cuerpo y la altura de sus hombros. Permanecer en la posición en cuclillas, llevar los codos cerca del lado de su cuerpo, mientras que los codos, manteniendo doblados. Lentamente estire los brazos hacia atrás hasta que los brazos queden rectos y se siente el peso en su tríceps. De nuevo al principio del año. Continuar para terminar la oleada de bíceps y tríceps extensión por 12 repeticiones. Permanecer en la posición en cuclillas durante todo el año.
Lunge y Shoulder Press
De este ejercicio de pie con los pies ancho de los hombros con una mancuerna en cada mano. Los brazos deben estar en sus hombros con las palmas hacia fuera. Da un paso adelante con el pie derecho. Cuando el pie toca el suelo, afloje su cuerpo en una estocada por lo que las dos rodillas en un ángulo de 90 grados. Cuando está en posición de almacenamiento, brazos Press de hombros hasta que los codos estén rectos. Lleva los brazos hacia abajo y atrás andando. Completar seis zancadas con cada pierna.
Squat and Row
Comience por pararse derecho con los pies anchura de las caderas y una pesa en cada mano. Los brazos deben estar a tu lado, las palmas hacia adentro lentamente hacia atrás, cómo se sienten inferiores por cuclillas. Pausa cuando tus muslos estén paralelos al suelo y saca los pesos hacia su cintura hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Baje el peso y caminar de regreso. Completa 12 repeticiones.
Presione pecho y Crunch
Comience acostado boca arriba en el suelo con una mancuerna en cada brazo. Las rodillas deben estar flexionadas y los pies anchura de las caderas. Extendiendo pesos paralelas a su pecho con los codos flexionados a 90 grados. Palmas deben estar hacia sus pies. Empuje lentamente el peso hacia el techo al contraer los músculos abdominales y levante los hombros unos centímetros por encima del suelo. Mantenga la posición durante 2 segundos y vuelva lentamente a la salida. Repita 12 veces.
Extensión Curl y tríceps
Comience de pie con los pies al ancho de hombros, sosteniendo las pesas en cada mano. Los brazos deben estar hacia abajo a su lado cerca de los muslos con las palmas hacia adentro sentarse lentamente en una posición en cuclillas como usted encrespa el peso a la parte delantera de su cuerpo y la altura de sus hombros. Permanecer en la posición en cuclillas, llevar los codos cerca del lado de su cuerpo, mientras que los codos, manteniendo doblados. Lentamente estire los brazos hacia atrás hasta que los brazos queden rectos y se siente el peso en su tríceps. De nuevo al principio del año. Continuar para terminar la oleada de bíceps y tríceps extensión por 12 repeticiones. Permanecer en la posición en cuclillas durante todo el año.
Lunge y Shoulder Press
De este ejercicio de pie con los pies ancho de los hombros con una mancuerna en cada mano. Los brazos deben estar en sus hombros con las palmas hacia fuera. Da un paso adelante con el pie derecho. Cuando el pie toca el suelo, afloje su cuerpo en una estocada por lo que las dos rodillas en un ángulo de 90 grados. Cuando está en posición de almacenamiento, brazos Press de hombros hasta que los codos estén rectos. Lleva los brazos hacia abajo y atrás andando. Completar seis zancadas con cada pierna.
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